맑은샘 태교연구소

style="PADDING-RIGHT: 10px; PADDING-LEFT: 10px; PADDING-BOTTOM: 8px; PADDING-TOP: 9px"
bgColor=#f6f5f0>임신부 트러블 없애는 Health Walking

style="PADDING-RIGHT: 10px; PADDING-LEFT: 10px; PADDING-BOTTOM: 0px; PADDING-TOP: 15px"> style="LINE-HEIGHT: 140%" color=#757575>배가 불러오면 힘든 게 한두 가지가 아니다. 특히 걷는 게
힘들어져 허리를 받친 자세로 느릿느릿 걸어야 한다. 하지만, 바른 자세와 스피드를 가지고 매일 일정량을 걸어주면 임신 내내 엄마와
아이 모두의 건강을 지킬 수 있다. 순산할 수 있도록 도와주는 마터니티 워킹법을
알아본다.

임신을 하고 나면 혹여 몸에 무리가 될까 싶어 운동을 꺼리기 쉽지만, 적당한 운동은 아이를 순산하는 데 도움이 된다. 임신부가 가장 하기
쉽고, 무리가 되지 않는 운동으로 수영이나 공 운동을 들 수 있지만 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 ‘워킹’이 가장 추천할 만하다. 임신중에
운동을 게을리 하여 체중이 지나치게 불어나게 되면 임신중독증 등 여러 합병증을 얻을 수 있고 산후 비만의 원인이 되기도 한다. 임신중 비만은
출산시 제왕절개 수술을 받게 될 확률을 높이기도 하므로 꾸준한 운동은 필수적이다.

바른 자세로 걸어주면 자궁입구가 자극을 받아
조금씩 열리기 때문에 아이의 얼굴이 골반 쪽으로 내려오게 해 순조로운 출산이 될 수 있도록 도와준다. 혈액순환도 원활해져서 임신부를 괴롭히는
요통이나 변비 등을 없애주고, 폐활량을 늘려줘서 복식호흡을 할 수 있게 된다. 워킹은 온몸의 근육을 사용하는 전신운동이기 때문에 엄마와 태아
모두를 건강하게 할 뿐 아니라 때로는 기분전환에도 도움이 된다. 하루 20분, 건강한 엄마, 튼튼한 아이를 위한 워킹 운동을 실천해 보자.

임신부가 걸으면 좋은
이유는요…

01_ 순산할 수 있도록 도와준다.

02_ 체중 관리 운동으로 적합하다.
03_ 요통, 어깨 결림,
변비를 없앤다.
04_ 폐활량이 늘어나 호흡법에 익숙해진다.
05_
베타엔돌핀이 생겨 기분이 상쾌해진다.
06_ 출산, 육아에 필요한 체력을 길러준다.

07_ 뱃속의 아이도 튼튼해진다.

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올바른 걷기 자세는요…

가슴 _ 가슴은 바로 펴주고 팔은 앞뒤로 흔들면서 경쾌하게 걷는다.

머리 _ 고개는 바로 세워서 시선은 5∼10m 전방을 바라본다.
등
_ 앞으로 굽히지 말고 등을 쭉 펴서 걸어야 허리에 부담이 없다.
배 _ 안으로 당긴다는
느낌으로 허리를 곧게 하고 다리를 내딛는다.
발 _ 발꿈치가 먼저 바닥에 닿게 하고 체중을 발의
바깥쪽에서부터 싣는다.

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1
오래 서 있을 때는 한 발을 앞으로 내밀고 체중을 실어주는 것이 좋다.

2 허리를 뒤로 젖히고
팔자걸음을 걸으면 허리에 오히려 좋지 않다.

3 고개를 숙이고 걸으면 앞을 보지 못해 위험하고 배나
허리에도 부담이 된다.

걷기 전 지켜야 할
원칙은요…

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01_ 적당한 신발을 고른다.

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신고 벗기 편하면서 미끄러지지 않는 신발이 적당하다. 가능하면 볼이 넓고 바닥에 부드러운 깔창이 있는 것으로
고른다.

02_ 만보계로 체크한다.

만보계를 준비해서 걸음의 수를 확인한다. 유산기가 있는 경우가 아니라면 주 3∼4회 정도 산책하는 기분으로 걷는다.

03_ 수분을
섭취한다.

운동중이나 전후에 충분히 수분을 섭취해준다. 여름에는 갈증을 참게 되면 탈수증상이 일어날 수 있으므로
주의한다.

04_ 짐은 배낭을 준비한다.

워킹을 할 때 손에 물건을 들거나 하면 바른 자세를 갖기 어렵다. 필요한 짐은 어깨에 맬 수 있도록
배낭에 넣어 준비한다.

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05_ 힘이 들면 쉬어 간다.

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운동중 통증을 느끼면 즉시 운동을 멈춘다. 맥박이 분당 140회가 넘지 않도록 하고 체온은 38℃가 넘지 않도록 한다.

06_ 하루 20∼40분으로 한다.

워킹을 할 때는 하루 20∼40분 정도가 적당하다. 급경사 길이나 해가 질 무렵, 밤에 하는 워킹은
피하는 것이 좋다.

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[1일 8천보 이상을
걸으려면요...]

color=#876c57>아이디어01_ 공원으로 산책을 나간다.
친구와 함께 가까운 공원에 나가
한바퀴를 돌면서 산책을 하면 워킹량이 늘어난다.

color=#876c57>아이디어02_ 대중교통을 이용한다.

택시나 자가용보다는 대중교통을 이용해서 걷거나 계단을
오르내린다.

아이디어03_ 가까운 거리는
걸어간다.
운동량이 부족하다고 느낀다면 가까운 거리는 바른 자세로 운동하듯
걸어본다.

아이디어04_ 걸으면서 견학할 장소를
찾아간다.
그냥 걷는 것이 심심하다면 볼거리가 많은 쇼핑가나 전람회 등을
찾아간다.

아이디어05_ 즐겁게 걷기 위한 준비를
한다.
음악을 듣거나 친구와 함께 걸으면 워킹하면서 지루하지 않아 더 걸을 수 있게
된다.

신발 고를 때 주의할
점은요…

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1
사이즈
꽉 조이는 신발은 피하도록 해야 한다. 평상시보다 5∼10㎜ 정도 큰 신발을 고른다. 헐렁거리는 것은 넘어질 수
있으므로 피한다.

2 신축성
임신부는 조금만 걸어도 발이 잘 붓기 때문에 전체적으로 신축성이
있어서 신고 벗는 것은 물론 걸어다닐 때도 편한 것으로 고른다.

2 깔창
가능하면 볼이 넓고
깔창이 부드러운 것으로 고른다. 몸이 무거워 그만큼 발에 충격이 커지므로 신발 안쪽에 쿠션 처리가 된 것이 좋다.

3
종류
발이 편하다고 슬리퍼를 신게 되면 배가 불러오면서 몸의 균형을 잡기 힘들어 넘어지기 쉽다. 뒤가 막힌 단화를 골라
신는다.

4 밑창
바닥이 미끄러우면 넘어지지 않기 위해 힘을 많이 써야 한다. 신발 바닥에
미끄럼 방지 처리가 되어 있는 것을 신는 것이 안전하다.

5 굽
바닥이 평평한 것보다는 3㎝
정도 굽이 있는 것을 선택한다. 뒷굽만 높은 신발보다는 전체적으로 굽이 약간 있는 것이 좋다.