맑은샘 태교연구소

순산호흡법

순산을 위한 지름길, 의젓하게 진통을 이기려면 호흡법이 중요합니다.
출산의 진통은 생각보다 훨씬 심해서 막상 닥치면 당황하게
됩니다. 따라서 진통에 대비할
수 있는 갖가지 방법들을 미리 몸에 익혀둡니다. 호흡법이나 라마즈체조는 출산 때 사용
하는 근육이나
관절을 부드럽게 해서 순산을 돕습니다. 또 보조 동작이나 마사지는 진통
을 줄이는 데 직접적인 효과가 있습니다.
호흡법은 출산 때
강한 진통으로부터 몸과 마음에 여유를 주기 위한 것으로, 배나 몸의 근육
에 무리하게 힘이 들어가는 것을 막고, 태아에게 산소를 충분히
공급해 주는 효과가 있
습니다. 호흡법은 임신 말기에 집중적으로 연습하는 것이 좋은데, 하루에 몰아서 하는
것보다 꾸준히 연습해서
몸에 배도록 하는 것이 중요합니다.
숨을 들이마시는 것보다 내뱉는 것에 정신을 집중시켜서 하는 것이 포인트입니다. 일반적으
로 배가
많이 부른 임신부는 숨을 들이마셨을 때 가슴이 부풀어오르는 흉식 호흡이 편하
다고 하지만, 호흡법을 연습할 때는 흉식 호흡과 복식 호흡,
어느 쪽이라도 상관없습니다.
또한 통증을 참을 수 있을 때까지는 가능하면 호흡법대로 하지 말고 일반 호흡으로 하는 편
이 낫습니다.
아무래도 출산은 체력 싸움인 만큼 호흡법을 너무 오래 하다 보면 체력이
지나치게 소모될 수 있기 때문입니다.

라마즈 호흡법에 대한 궁금증 해소를 위한 Q&A
Q 진통과 진통 사이에는 어떻게 하는 것이 좋을까?

진통이 한 번 지나가고 나면 호흡법을 중단하고 몸을 편하게 갖도록 합니다. 진통이 심
하지 않는 데도 호흡법을 계속하다 보면 체력
소모가 너무 커지게 됩니다. 따라서 진통
후에는 자신이 가장 편한 자세를 취하고 심호흡을 하도록 합니다.
Q 호흡법을 바꿀 시기를
어떻게 알 수 있을까?
진통의 정도는 개인마다 차이가 있습니다. 따라서 언제 호흡법을 바꿔줘야 할지 정확하게 말
하기는 힘듭니다.
하지만 어느 순간 그 호흡법으로는 도저히 진통을 견뎌낼 수 없다고
느껴질 때가 있습니다. 이때가 바로 호흡법을 바꾸어야 할 때입니다.
하지만 때론 심호
흡만으로 출산까지 잘 견뎌내는 경우도 있습니다.
Q 호흡법을 할 때 특히 주의해야 할 점은?
너무 집중해서
호흡법을 하다 보면 산소를 많이 흡수해 머리가 멍해지거나 손이 저리는
증세가 나타나는 경우가 있습니다. 하지만 너무 당황하지 않아도
됩니다. 손을 입 가까
이 대고 자신이 내뱉은 숨을 다시 한 번 들이마시면서 심호흡을 반복하면 곧 괜찮아집니다.

호흡법 연습할 때의 기본자세
1. 책상다리를 하고 앉는다.
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기댄 채 다리를 쭉 편다.
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편하게 눕는다.
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라마즈체조
임신 기간 동안에는 부작용 없이 건강하게 잘 지낼 수 있도록 돕고, 출산할 때는 진통을 잘
견딜 수
있도록 해주는 라마즈체조. 안정기라고 할 수 있는 임신 5개월경부터 시작하는
것이 가장 바람직합니다.
처음에는 두 동작만
따라하다가 차츰 양을 늘려가는데, 한 번에 오랜 시간을 하는 것보
다 매일 조금씩 계속하는 것이 효과적입니다. 단, 몸에 무리가 가지
않도록 상태를 잘
파악하면서 조금씩 따라 하도록 합니다.

엘리베이터운동
질과 회음부의 근육을 강화시키는 운동으로, 산후에도 계속하면 회복에 도움을 줍니다. 우
선 소변을
참을 때처럼 회음부를 조인 상태에서 한 번 호흡한 후 몸을 풉니다.
그 다음 점점 회음부 주위를 긴장시키면서 엘리베이터처럼 허리를
들어올리고 다시 긴장을
풀면서 허리를 내립니다. 하루에 10회 정도 행합니다.
크게 숨을 들이쉬고 입을 내밀면서 길게 숨을
내뱉습니다.
src="http://www.agacamp.com/jsp/pregnancy/img/usefulten03_layer01_img02.gif"> 숨을
들이쉬면서 회음부 근육을 조여 허리를 들어올립니다.
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골반운동
고관절과 주변 근육을 풀어서 몸을 유연하게 하는 체조입니다. 무릎을 기울일 때 45도 각도
에서 한 번
멈추면, 허벅지나 종아리 근육 강화에 특히 도움이 됩니다.
조금 익숙해지면, 양쪽 무릎을 세워서 무릎의 관절 부분을 붙인 채 좌우로 함께
기울여
서 해봅니다. 양쪽 어깨와 등은 항상 바닥에 붙이고 힘을 뺀 채 편안하게 합니다. 한쪽
다리에 각각 10회씩, 20회
행합니다.
똑바로 누워 한쪽 다리를 둥글게 접어서 발바닥을 바닥에 댑니다.
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구부린 다리 전체를 천천히 기울여 바닥에 붙입니다. 반대쪽도 마찬가지 방법으로 교대로 합니다.
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책상다리운동
책상다리 모양을 하고 앉는 것은 모든 임신부체조의 기본입니다. 이 운동은 골반근육이나 고
관절을
부드럽게 하고, 허벅지나 종아리의 근육을 강하게 합니다.
또 등뼈를 꼿꼿이 세워 운동을 하게 되므로 등 근육을 단련하고, 등의 통증을
줄일 수 있습
니다. 평소에도 책상다리로 앉는 연습을 합니다. 하루에 10회 정도만 합니다.
한 번 호흡한 후 발바닥을 맞대어
잡는다.
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책상다리를 하고 앉아 등을 꼿꼿이 편 후 손으로 무릎 부분을 눌러 바닥에 붙입니다.
src="http://www.agacamp.com/jsp/pregnancy/img/usefulten03_layer03_img03.gif"> 숨을
내뱉으면서 천천히 몸을 앞으로 숙입니다.
숨을 들이쉬면서 등을 꼿꼿이 폅니다.
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고양이운동
커진 배를 지탱하기 위해 평소 몸에 너무 힘을 주고 있는 임신부들이 꽤 많습니다. 이 때문
에 등과
허리의 통증을 호소하는 경우도 많습니다. 따라서 이러한 체조를 통해 삐뚤어
진 뼈나 근육을 교정하고 척추의 긴장을 풀어 복근을 단련하도록
합니다.
매일 조금씩 계속하다 보면 요통이 해소되고 무거운 배를 자연스럽게 지탱할 수 있게 됩니
다. 이런 자세로 매일 거실이나
방을 걸레질해도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
하루에 10회 정도 반복합니다.
두 손과 무릎을 바닥에 대어 몸을 지탱한 채 숨을
들이쉬면서 등을 둥글게 구부립니다.
src="http://www.agacamp.com/jsp/pregnancy/img/usefulten03_layer04_img02.gif"> 숨을
내뱉으면서 반대로 등을 오목하게 해서 고개를 들어올립니다.
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출산 진통을 줄이는 자세
분만대에 올라갈 때까지는 무엇보다 몸과 마음을 편안하게 하면서 진통을 잘 견뎌내는 것이

중요합니다. 하지만 진통이 일단 시작되고 나면 침대에 가만히 누워서 통증을 참는다는
것이 너무 힘들고 벅차게 느껴집니다.

때론 소리를 질러보기도 하고, 몸을 움츠려보기도 하지만 별로 효과가 없는 편입니다.
따라서 조금이나마 진통을 완화시킬 수 있는
자세와 방법들을 몸에 익혀두어야 합니다.
쭈그리고 앉아 허벅지를 벌리고 엉덩이를 아래로 내린 자세는 골반이 최대한 벌어지도록
하
며, 중력이 효과적으로 작용해서 출산의 진행을 촉진합니다.
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책상다리를
하고 앉거나 쭈그리고 앉는 자세는 골반이나 자궁구가 잘 벌어지도록 도와줍
니다. 침대 손잡이 등을 이용해서 몸을 지탱합니다.

걷거나 서 있을 때 진통이 오면 의자나 벽에 기댑니다. 이런 자세는 아기가 쉽게 내려갈 수
있도록 돕고, 허리의 통증도 완화시켜
줍니다.
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무릎을
바닥에 붙이고 머리를 낮게 한 자세는 자궁에 가해지는 압력을 적게 하고 통증을 완
화시켜 줍니다. 배에 힘이 들어가는 것을 막을 수
있습니다.

src="http://www.agacamp.com/jsp/pregnancy/img/usefulten04_img04.gif"> 허리의 통증이 심할
때 효과가 있는 자세. 이 자세로 허리를 돌리거나 흔들어주면 통증이
조?가라앉습니다. 또 이 상태에서 누군가가 마사지를 해주면 더욱
효과적입니다.
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진통과 진통
사이, 휴식할 때 취하면 좋은 자세입니다. 몸이 최대한 바닥에 많이 닿도록 해
서 지탱하는 힘을 가능한 한 줄이는 것이 포인트입니다.

통증을 완화시키는 마사지
호흡법에 맞춰서 배나 허리 등 통증이 있는 부위를 마사지하면 통증이 어느 정도
부드러워집
니다. 특히 자궁구가 완전히 열릴 때까지는 마사지가 효과적입니다. 통증이 있는 부분
을 강하게 누르면서 마사지합니다.
등에서부터 허리까지의 근육은 힘주기를 할 때 중요
한 역할을 하므로 잘 풀어서 단련시켜 둡니다. 평소 호흡법과 함께 마사지법도 열심히
연습해 둡니다.
허리 주먹을 꽉 쥐어 통증이 있는 부위에 대고 압박합니다. 호흡법에 맞춰 호흡하다가 숨을 내뱉
을 때 강하게 누르는
것이 포인트입니다.
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다리
다리가
땅기면서 쥐가 날 때가 있습니다. 그럴 때는 숨을 내뱉는 순간에 맞춰 사타구니 부위
를 엄지로 누르면 조금 편해집니다.
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배
마찬가지로 숨을 들이쉴 때는 배 아래에서 위로, 내뱉을 때는 위에서 아래로 손을 이동시켜
원을 그리듯이 문지르면서
마사지합니다.
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배
숨을 들이쉴 때는 배 아래부터 위로 가볍게 마사지하고 숨을 내뱉을 때는 그 반대로 위에서
아래로 가볍게 마사지합니다.

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출산시 힘주기를 능숙하게 하는 법
임신중에는 실제로 힘주기 연습을 할 수 없기 때문에 어떻게 하는 것이 좋은지 연습을
해도
잘 알 수 없는 경우가 대부분, 이때는 느낌으로 연습하되, 배변을 할 때의 이미지를 떠
올려 본다. 아기를 밀어내는 느낌으로
항문이나 질 입구 부분을 향해 힘을 준다.
배 쪽이 아니라 엉덩이 똑으로 힘을 주는 것이 포인트. 힘주기 할 때의 자세는 치대 머리
위
나 허리 옆부분에 있는 손잡이를 붙잡고 하거나, 허벅지를 두 팔로 고정시키고 발끝을
자유롭게 해서 하는 등 자신이 편한 쪽으로
선택한다.
연습할 때의 자세. 호흡법과 함께 힘주기를 연습할 때는 숨을 멈추는 것만 하고 배에 힘이
들어가지 않도록 주의합니다.
자세만 취해서 느낌을 이해하도록 합니다.
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실제
상황에서는 가능한 한 길게, 숨이 계속되는 한 `‘응’ 하고 힘주는 것이 포인트입니
다. 괴로워지면 숨을 쉬고 다시 한 번 힘주기를 합니다

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