맑은샘 태교연구소

늘어지는 몸과 마음 쫙쫙 펴주는 ‘스트레칭’

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결혼 전부터 매일 아침 수영으로 건강하고 날씬한 몸을 가꾸어온 독자 홍승희(27세) 씨. 임신 사실을 알게 된 두 달 전부터는 외출도
삼가고 집에서 몸조리와 태교에 힘쓰는 중이다. 그런데 그녀는 최근 들어 부쩍 몸이 축축 처지고 기분도 우울해지고 있다. 곰곰 생각해 보니
지나치게 운동량이 떨어진 탓이라는 결론을 얻었는데, 문제는 임신 중이라 마땅히 해결 방법이 없다는 점이었다. 그녀는 자신의 몸에 활력을 되찾아줄
좋은 방법이 없는지 궁금해 했다.

임신부에게 가장 좋은 운동 ‘스트레칭’
홍씨를 비롯한
많은 임신부들이 임신 후 늘어지고 무거워진 몸으로 힘들어하고 있다. 함부로 운동을 할 수도 없는 처지라서 고민은 더욱 크다. 정말 방법이
없을까?
전문가들은 이런 경우 임신부들에게 ‘스트레칭’을 권하고 있다. 스트레칭은 움직임이 격렬하지 않아 임신부의 몸에 무리를 주지
않고, 자신의 수준에 맞춰 강도를 조절할 수 있기 때문에 임신부들에게 적격인 운동이다. 게다가 임신으로 인해 ‘수면 상태’에 접어든 근육들을
하나하나 깨워주기 때문에 특히 요즘처럼 따뜻한 날씨로 인해 몸과 마음이 한없이 늘어질 때 몸은 물론 마음까지 생기 있고 활기차게
되돌려준다.
게다가 스트레칭을 부지런히 하면 근육통이나 근육경련 등이 생기지 않는다. 혈액순환이 잘 되어 몸 속에 산소가 원활히 유입되며,
덩달아 피로감도 한결 줄어든다. 뿐만 아니라 스트레칭을 하는 과정에서 근육 하나하나가 말끔하게 풀리면 평소보다 자세도 훨씬 좋아지고 몸의 자세도
바르게 잡을 수 있다.
나아가 스트레칭으로 얻어지는 가장 큰 효과는 심혈관계 질환을 예방하고 치료하는 것이다. 운동을 하면 혈관 벽의
탄력성이 개선되어 혈액순환이 좋아진다. 자연히 혈액 속 혈전(피떡)이 없어지고 평균 혈압도 상당히 떨어뜨림으로써 심장의 부담을 줄여주는 데 큰
역할을 하게 된다. 물론 스트레스를 줄이고 혈액순환에 도움을 주어 피부가 좋아지는 데에도 상당한 효과가 있다.

정확한 호흡과 넉넉한 마음이 포인트
스트레칭의 포인트는
호흡이다. 스트레칭을 하는 동안에는 호흡을 멈추지 않도록 주의해야 한다. 호흡을 멈추면 근육에 긴장감이 형성되어 부드럽게 이완되지 않아 근육에
무리가 갈 수 있기 때문이다. 그러므로 동작을 할 때는 숨을 크게 내쉬면서 근육을 천천히 이완시키고, 몸을 움직이면서 천천히 숨을 뱉거나
마시도록 한다.
또한 스트레칭을 할 때는 탄력을 붙이면서 근육을 펴주어서는 안 된다. 한 번에 큰 효과를 기대하고 힘을 실어 탄력을 주면
근육이 오히려 긴장하게 되어 통증이 생기기 때문이다. 매일 꾸준히 한다는 생각으로 여유 있게 해주는 것이 가장 중요하며, 이왕이면 집중적으로
결리는 부위를 펴주면서 스트레칭을 하는 것이 좋다.
마지막으로 늘 주의 깊게 신경 써야 할 것이 목이다. 목에는 우리 몸에 중요한 신경이
많이 모여 있으므로 목이 약한 사람은 신경을 다치지 않도록 무리하게 움직이지 않아야 한다. 동작을 하는 시간은 본인의 신체상태에 따라 조절하도록
하는데, 보통 10~20초 정도가 적당하다.
이런 몇 가지 사실을 염두에 두고 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 동작 몇 가지를 익혀
임신 후 늘어진 몸 속에서 잠자고 있는 근육을 하나하나 깨워보도록 하자.

따라 하기 쉬운 생활 스트레칭 7가지
등
스트레칭_ 두 발은 어깨너비보다 약간 좁게 벌려 균형을 잡고, 양손은 깍지 낀 채로 천천히 팔을 앞으로 뻗어준다. 이때 등
전체를 둥글게 만들어 등 전체가 시원함을 느끼도록 해준다.

등&팔 스트레칭_ 두 발은 적당히 균형을 잡고, 양손은 깍지를 낀 채 위로 쭉 뻗는다. 이 방법은
특히 척추 교정에 좋은 운동인데, 두 팔을 위로 뻗을 때는 손바닥이 천장에 닿는다는 느낌으로 늘려준다.

가슴&어깨 앞 스트레칭_ 두 발을 어깨너비보다 약간 좁게 벌리고 균형을 잡는다. 양손을 깍지 낀 채
팔을 천천히 뒤로 들어 어깨 앞면과 가슴 균형이 기분 좋을 만큼 땅기게 한다.
어깨 스트레칭_ 양손가락은 완전히 펴서 몸의 긴장을
없애고, 양손바닥은 반드시 얼굴 쪽을 보게 한 채 한쪽 팔꿈치로 반대쪽 팔꿈치를 맞대어 눌러준다. 이때 펴주는 팔은 손가락 방향으로 당기고,
반대쪽 팔꿈치는 맞댄 팔꿈치를 가슴 쪽으로 눌러준다. 양쪽을 교대로 실시한다.

팔 스트레칭(뒤)_ 한쪽 손바닥으로 다른 한쪽의 팔꿈치를 잡고 지긋이 아래쪽으로 당기며 눌러준다. 팔 뒤
근육이 기분 좋을 만큼 땅기도록 눌러주며, 양팔을 교대로 실시한다.

다리 스트레칭(앞)_ 관절 보호를 위해 서서 지지하는 다리 쪽의 무릎은 살짝 구부려서 중심을 잡도록 한다.
이때 한 손으로는 구부린 다리 쪽의 발목을 단단히 잡고 약간 뒤로 땅겨준다. 허벅지 앞면 근육이 기분 좋을 만큼 땅겨지면 반대쪽도 똑같이
실시한다.

다리 스트레칭(뒤&종아리)_ 한쪽 다리는 구부리고 다른 한쪽은 완전히
펴주는데, 이때 두 손은 구부린 쪽 다리의 앞면에 두도록 한다. 허리는 반듯하게 완전히 펴서 다리와 허리가 거의 직각이 되게 한다. 다리 뒷면이
기분 좋게 땅길 때까지 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리는 편 채 약간 숙이고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

출처 ; 앙쥬