나잇살 막는 산후비만 관리 철칙!
나잇살
막는 산후비만 관리 철칙!
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[ 철칙 1
]산후 체중감량은 6개월 이내에 하라
아이를 낳고 3개월 후에는 임신 전 체중과 비슷하게 돌아와야 산후비만으로 이어지지 않습니다. 조금 더 기간을 늦춘다면
6개월까지는 돌아와야 합니다.
한 연구 결과에 의하면 출산 6개월 이내에 임신중 증가된 체중이 모두 빠진 여성은 8.5년 후 체중증가가 2.4kg 정도인
반면, 6개월 내에 감량이 안 된 여성은 체중이 8.3kg까지 증가한다고 합니다. 따라서 출산 후에는 체중감량 계획을 바로 세워
6개월경에는 원래 체중으로 돌아가도록 노력해야 합니다.
[ 철칙 2 ]모유수유를
하라
모유수유로만 아이를 키울 때는 하루 500kcal 정도의 열량이 더 필요합니다. 또, 모유수유를 하는 경우 산후
6개월까지는 체중조절에 도움이 됩니다. 그러나 산모 중에는 모유수유를 한다고 하루에 미역국을 5~6번씩 끓여 먹는 경우가 많은데요.
밥 한 공기와 미역국을 먹으면 적어도 한 번에 300~400kcal를 섭취하게 됩니다. 하루 5~6번이면
1,500~2,000kcal를 더 먹는 셈이죠. 열심히 수유를 해서 500kcal를 소모하더라도 나머지 1,000kcal 정도는
고스란히 뱃살로 저장이 됩니다. 이렇게 매일 1,000kcal를 한 달 동안 더 섭취하면 한달에 체지방이 4kg 정도 증가합니다.
[ 철칙 3 ] 많이
먹기보다는 똑똑히 먹는다
임신 초기에는 하루에 150kcal, 임신 중기에는 300~ 350kcal 정도가 더 필요하다고 말씀드렸습니다. 그렇다면
이 300kcal를 밥 한 공기를 더 먹는 것으로 보충하는 것이 좋을까요? 그렇지 않습니다. 이왕이면 임신중 부족하기 쉽고 태아에게
도움이 되는 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
우선 임신중에 더 필요한 칼슘 섭취를 위해 평소보다 우유 한 잔을 더 드세요. 우유 한 잔은 대략 120kcal 정도가
됩니다. 또 철분과 단백질이 부족하기 쉬우므로 탁구공 크기 정도의 닭살코기(50kcal)나 로스구이 두 장(100kcal), 그리고
오메가-3 지방산을 섭취하기 위해 생선 한 토막(50~75kcal) 정도를 드시면 대략 300kcal가 됩니다. 직접 보면 알겠지만
그렇게 많은 양은 아니지요.
[ 철칙 4 ]운동은
저강도로 20분 내외가 좋다
임신중 적절한 운동은 산모의 체력을 향상시키고 임신의 합병증과 분만할 때 통증을 줄여줍니다. 또한 산모에게 흔히 동반되는
요통, 하지정맥류, 부종, 불면증 등을 줄여주기도 합니다. 임신중 정기적인 운동을 한 산모는 제왕절개보다 자연분만으로 아기를 낳을
확률도 높습니다.
그런데 임신중 운동은 산모에게만 좋은 영향을 주는 것은 아닙니다. 운동을 한 산모에게서 태어난 아기는 외부자극에 더
적극적으로 반응하고 신경발달도 더 좋은 것으로 알려져 있습니다.
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style="BACKGROUND-COLOR: #d9d8d8">임산부를 위한 나잇살
제거법
앞서 말씀드린 산후우울증에 시달리던 여성환자의 경우, 체성분을 분석해 보았더니 체중은 65kg이었고 체지방은 24.7kg으로,
체내에 필요 없는 체지방이 열세 덩어리(한 덩어리가 1kg)나 되었습니다. 또 평소 아침을 먹지 않고 폭식을 하며 과자를 즐겨 먹는
식습관도 가지고 있었습니다. 운동은 아이들을 돌보느라 하지 못 하고 오로지 집안일과 아이 둘을 키우는 생활을 하고 있었지요.
저는 식사요법을 설명하고 비만 약물을 처방하였습니다. 또한 산후에 늘어진 복부피부와 셀룰라이트를 개선시키기 위해 일주일에
2차례 부분지방 분해술을 시행하였습니다.
이 환자는 아이들을 돌보느라 전혀 운동시간을 내지 못하기 때문에 집안에서 운동화와 두꺼운 양말을 신고 텔레비전을 보거나 아이를
볼 때도 몸을 많이 움직이고 활동량을 늘리는 방법으로 운동을 대신하게 했습니다. 작은 생수병을 이용해 팔운동을 하거나 양다리
들어올리기 등, 운동시간을 특별히 내지 않고도 수시로 몸을 부지런히 움직이는 방법을 선택한 것이지요.
식사는 폭식을 하지 않도록 세끼 식사를 규칙적으로 하도록 권했습니다. 과자는 칼로리가 낮은 과자를 오전 중에 조금씩만
먹도록 했습니다.
그리고 20일 후 제 기대 이상으로 환자의 체중은 5.2kg이 줄었습니다. 근육량은 거의 변화 없이 체지방만 5kg이
빠졌습니다. 근육량이 줄어들지 않아 기초대사량이 감소하지 않았으므로 이 환자는 이후에도 지속적인 다이어트를 할 수 있었습니다.
무엇보다 기쁜 일은 허리둘레가 93cm에서 85.5cm으로 7.5cm(3인치)나 줄어든 것이지요.
이후에도 집안에서의 활동량을 늘리고 간식은 줄이고 아침을 먹으면서 꾸준하게 다이어트를 해서 두 달 후에는 체중 56kg에
허리 사이즈가 79cm로 줄어들었습니다. 체중이 줄어들고 허리둘레가 줄어들면서 환자의 얼굴은 나날이 밝아져가는 것을 볼 수
있었습니다.
두 달 후 병원을 다시 방문한 환자는 제가 보기에도 너무나 화사한 모습으로 예쁘게 차려입고 왔습니다. 두 달 전 처음
병원을 방문했을 때와는 정말 다른 모습이었지요. 환자분도 “선생님, 이제 우울증이 없어진 것 같아요. 백화점에 가서 새 옷도 사고
싶고 사람들도 만나 왕년의 제 모습을 되찾은 것을 보여주고 싶어요”라고
자랑했지요.
